Functional Training – ganzheitliches Trainingskonzept

„Functional Training“ ist eines der neueren Schlagworte im Bereich des Freizeit- und Leistungssports. Sicherlich hast Du auch schon davon gehört, denn an dieser Entwicklung kommt ja momentan kaum jemand vorbei. Mit wachsendem Bekanntheitsgrad werden hier zwar durchaus sinnvolle Wege …

… eingeschlagen, jedoch häufen sich auch Missverständnisse, falsche Versprechungen und Irrtümer rund um dieses Thema. Die Frage, was denn überhaupt unter funktionellem Training zu verstehen ist, wird nämlich zum Teil hochgradig kontrovers diskutiert – und kann auch nicht mit einer einfachen Definition beantwortet werden. In welchem Bereich diese Trainingsmethode einzuordnen ist, lässt sich einerseits durch die Wortherkunft und andererseits mit dem Trainingsprinzip herleiten. Jedoch führt weder das Eine noch das Andere allein zu einer definitiven Klärung.

Was ist denn überhaupt „funktionell“?

Funktion bedeutet in etwa so viel wie Sinn oder Zweck. „Funktionelles Training“ kann somit als „zweckmäßiges Training“ bezeichnet werden. WAS aber wiederum als „zweckmäßig“ gilt, hängt von individuellen Faktoren wie aktuell ausgeübten Sportart(en), dem eigenen Trainingsstand, persönlichen Leistungszielen oder der grundsätzlichen Trainingsauffassung ab. So kann, je nach Ausgangssituation und Zieldefinition, ein sportartspezifisches Training oder auch ein klassisches Krafttraining zu einem funktionellen Training werden. Dieses passiert aus dem einfachen Grund: Funktionelles Training dient also der Wortherkunft nach vorrangig dem Erreichen des Zieles, sich als sportlich ambitionierter Mensch auf die Ausübung einer Sportart, den Alltag, usw. optimal vorzubereiten. Aus dieser Perspektive betrachtet wird aus einer isolierten (eingelenkigen) Übung, wie z.B. dem Langhantel-Curl, plötzlich eine funktionelle Übung. Selbst ein sportartspezifisches Training, z.B. im Fußball, wird so zum Funktionellen Training. Mit anderen Worten ausgedrückt: „Funktionell“ heißt „den Anforderungen entsprechend“. Bei diesem aktuellen Trend wird allerdings allzuoft die Trainingsausführung dem eigentlichen Anspruch und Ziel nicht gerecht.

Wir erinnern uns: „Funktionell“ bedeutet „anforderungsorientiert“. Also werden sportartübergreifende Leistungsschwerpunkte gefördert. Von zentraler Bedeutung sind dabei die Verbesserung von Haltungs- und Bewegungsqualität, eine Optimierung von Bewegungsabläufen und Muskelfunktionen, außerdem Leistungssteigerungen der Basisfähigkeiten in sowohl sportartübergreifender als auch alltagsorientierter Bedeutung. Grundbewegungen, wie sie sowohl im Alltag als auch in beinahe allen Sportarten vorkommen, liegen im Fokus. Kernbewegungen wie Laufen, Springen, Hüpfen und Drehen finden sich als Grundelemente im Funktionellen Training wieder. In allen Sportarten kommt der Core Stability, der Stabilisation von Gelenken und dem gesamten Rumpf, eine Schlüsselrolle zu. Ebenso ist die Propriozeption, die Wahrnehmung der Lage und Bewegung des eigenen Körpers im Raum über die Gelenkstellung und Muskelspannung, ein wichtiger Bestandteil. Und natürlich ist überall ein mehr oder weniger stark ausgeprägter Kraftanteil eine wichtige Komponente. Für (gesundheitsorientiere) Breitensportler stehen natürlich Alltagsbewegungen wie z.B. Hinsetzen, Aufrichten, Aufstehen, Gehen, Hochheben und Tragen im Vordergrund. Greg Glassman, Begründer von CrossFit, formulierte es so:

„Die Anforderungen an einen Olympia-Athleten und unsere Großeltern differieren in ihrem Ausmaß, nicht in ihrer Art.“ (2)

Um es mit einem Vergleich zu erklären:

Betrachte doch einmal Deinen Körper wie ein Uhrwerk. Bei jeder Bewegung arbeiten unterschiedliche Muskeln zusammen, wie die Zahnräder in der Uhr. Und diese müssen ja stimmig ineinander greifen, damit die Uhr gut funktionieren kann. Beim Isolationstraining wird nur eine Muskelgruppe trainiert – und damit nur ein einzelnes Zahnrad des komplexen Uhrwerkes gegen ein neues, stärkeres ausgewechselt. In der Folge harmonieren die durch die Vernachlässigung im Verhältnis nun schwächeren „Originalteile“ nicht mehr mit dem „Ersatzteil“.

Zahnradmodell nach Brügger

Funktionelles Training bedeutet im Gegensatz ALLE beteiligten Strukturen zu stärken. Um bei unserem Uhrwerk zu bleiben tauschen wir dabei JEDES Zahnrad gegen ein neues aus. Das Training funktioneller Bewegungsmuster entspricht also der Stärkung des GESAMTEN Systems. Das Endprodukt ist eine in ihrem Aufbau harmonische Maschinerie, deren einzelne Bestandteile perfekt justiert, geölt und aufeinander abgestimmt sind. Mit dieser können wir höhere Leistungen erbringen, größere Belastungen verkraften und uns besser vor Verletzungen schützen. Das Uhrwerk unseres Körpers läuft „rund“.

Was macht Übungen des Funktionellen Trainings aus?

Bei kritischer Betrachtung des traditionellen Krafttrainings stellen wir fest, dass es bei konventioneller Ausführung die Anforderungen an ein funktionelles Training nicht erfüllt – und auch gar nicht erfüllen kann. Geführte Trainingsgeräte beschränken durch eine vorgegebene Bewegungsausführung eine Übung auf zumeist nur ein Gelenk (Isolation). Auch Stabilisationsarbeit ist durch eine sitzende oder liegende Übungsausführung nicht oder nur geringfügig gefordert. Und das entspricht kaum einer Bewegungsform in Sport oder Alltag, wo sich ja immer mehrere Gelenke (und somit auch mehrere Muskeln) in gemeinschaftlicher Arbeit befinden. Als einer der Ersten hat der Physiotherapeut Gary Gray bereits in den 1990er Jahren eine funktionelle Denkweise vertreten:

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.“ (1)

Damit orientiert er sich an den Kernbewegungen in Sport und Alltag. Wie bereits beschrieben laufen diese immer über mehrere Muskeln und Gelenke und damit in so genannten Muskel- und Bewegungsketten ab. Einen hohen Stellenwert hat dabei auch immer die hierfür unterstützende Stabilisationsfunktion der Muskulatur. Die geforderte Mehrgelenkigkeit und Stabilisationsarbeit macht klar, weshalb die Übungen losgelöst von klassischen Kraftgeräten ausgeführt werden. Der Sportler lernt dadurch, den eigenen Körper (mit oder ohne Zusatzlast) in verschiedenen Positionen zu stabilisieren, auszubalancieren und währenddessen auch reaktionsbereit zu bleiben. Bei der Stabilisationsmuskulatur geht es vor allem um die oberflächliche und tiefe Muskulatur des Rumpfes (Körperkern mit Schultergürtel, Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur). Auf Grund des erreichten Effekts einer besseren Stabilisation, und der damit einhergehenden Verletzungsprophylaxe sowie Leistungsverbesserung, wird diese jedoch wieder für das gesamte System maßgeblich – und damit funktionell.

Ein Vertreter dieses Konzepts ist auch der amerikanische Fitnessexperte Mark Verstegen, Gründer des Athletes Performance Institute (EXOS) und Entwickler des Trainingsprogramms „Core Performance“. Die Kernmuskulatur ist auch Dreh- und Angelpunkt beim Prinzip „Core-to-Extremity (C2E)“. So gehen als funktionell bezeichnete Übungen meist von der Körpermitte zu den Extremitäten. Je weiter der Endpunkt der Bewegung von der Körpermitte entfernt ist, desto mehr Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf ist gefordert.

Grundsätzlich zu beachten ist, dass einige funktionelle Übungen eine sehr anspruchsvolle Ausführung erfordern und umfassende Technikvorgaben einschließen. Dazu zählen insbesondere die Kniebeuge, das Kreuzheben und einige Schwingübungen mit Kettlebells. Aufgrund der komplexen Techniken können sich hierbei leider auch viele Fehler einschleichen – daher sollten Trainingseinsteiger anfangs unbedingt noch Abstand davon nehmen. Möchtest Du solche Übungen für Deinen weiteren Trainingsweg erlernen, dann steht Dir unser Trainerteam gerne mit Rat und Tat zur Seite.

„You have to see the big Picture!“ – wie so oft im Leben lohnt es sich also auch beim Training immer das Gesamtbild im Blick zu behalten :)

Quellenangabe:

  1. Michael Boyle: „Functional Training – Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler“ (Riva Verlag 2010)
    in Erwähnung einer Studie von Gambetta und Gray (aus dem Jahr 2002)
  2. https://www.crossfit.com/what-is-crossfit