Passen die Jeans nach dem Jahreswechsel noch?

In der Zeit kurz vor Weihnachten fangen ja viele damit an, plötzlich wie wild zu trainieren. Und warum? Damit an den Feiertagen so richtig reingehauen werden kann – und dabei werden dann alle bisherigen (und dem Fitnesstraining zuträglichen) Essgewohnheiten über Bord geworfen.

Die Angst davor, dadurch zuzunehmen und nicht mehr in die Jeans zu passen, ist dabei nicht nur bei den weiblichen Sportlern groß. Bestimmt hast Du Dich auch schon gefragt, wie man am besten trainieren sollte und sich über die Feiertage richtig ernähren kann, ohne große Einschränkungen hinnehmen zu müssen und / oder Rückschläge beim Erreichen der eigenen Trainingsziele zu erleiden. Immer wieder stellen sich uns folgende Fragen:

  • Was soll ich essen?
  • Wie viel darf ich essen?
  • Wie soll ich trainieren?
  • Wie viel muss ich trainieren?

Durch unseren modernen Lebensstil hat sich unser täglicher Kalorienverbrauch von Generation zu Generation und im Laufe der Jahre um durchschnittlich ungefähr 400 kcal gesenkt. Die fortschreitende Technisierung und die daraus resultierende Verringerung der körperlichen Aktivität im Alltag bedingen einen Verlust von Muskulatur, was ein weiteres Absinken vom benötigten Energiebedarf zur Folge hat. Und über Weihnachten und Silvester? Naja – wenn wir mal ehrlich sind nimmt über die Feiertage, beim gemütlichen Zusammensein mit den Liebsten, unsere Kalorienaufnahme deutlich zu. Aber gleichzeitig reduziert sich meistens auch unsere körperliche Aktivität; was ja zur Folge hat, dass der Kalorienverbrauch weniger wird. Zugegebenermaßen kennen wir das doch alle: Die Diskrepanz zwischen unserer Kalorienaufnahme und unserem Kalorienverbrauch steigt extrem.

Doch was kann man zur guten Vorbereitung oder notfalls eben auch noch hinterher noch tun, um die gemütlichen Feiertage, das leckere Essen und das Faulenzen nicht zu bereuen oder gar ganz meiden zu müssen? Die Antwort darauf ist ganz einfach: Du kannst auf Dein Training und Deine Ernährung achten :-)

Ein gutes Training zur Kalorienverbrennung

Dein Training sollte aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining bestehen. Um Kalorien (und auch Fett) zu verbrennen, solltest Du auf jeden Fall ein intensives Ausdauertraining absolvieren. Um hierbei den absoluten Energieverbrauch so hoch wie möglich zu halten, ist es wichtig, Dein Training intensiv und mit höheren Belastungsstufen (bestenfalls ca. 80 % der maximalen Herzfrequenz) zu gestalten. Dabei ist zwar der prozentuale Anteil an Körperfett, welcher verstoffwechselt wird, geringer als bei den eher moderaten Belastungsstufen eines reinen Fettstoffwechseltrainings. Aber in Summe ist der absolute Kalorienverbrauch, den Du damit erreichen wirst, deutlich höher. Eine zusätzliche Krafteinheit kann Dein Training darüber hinaus sinnvoll ergänzen. Denn allein durch den Aufbau von Muskulatur kannst Du Deinen Stoffwechsel an sich schon enorm verbessern: Bei einer Zunahme von nur 2 Kilogramm Muskelmasse steigt dieser nämlich schon um ca. 10 Prozent an.

Um für die Feiertage gerüstet zu sein, solltest Du bereits im Vorfeld und natürlich auch danach ein wöchentlich mehrmaliges (und möglichst regelmäßiges) Training anstreben. Und durchführen! Deine langfristige Trainingsplanung sollte die oben genannten Faktoren berücksichtigen und somit folgende Parameter beinhalten:

  • Eine Kombination aus moderatem sowie intensivem Ausdauertraining, zur Fettstoffwechselmobilisierung und Fettverbrennung
  • Ergänzendes Krafttraining, zum Aufbau von Muskulatur und um durch diese den Stoffwechsel anzukurbeln

Eine gute Ernährung für die Festtage

Generell gilt, dass Du Dir nicht zwanghaft verbieten solltest, bestimmte Sachen zu essen. Denn durch eine Dir selbst auferlegte Verbannung von Leckereien steigt Deine Lust auf genau diese mit hoher Wahrscheinlichkeit nämlich deutlich an. Außerdem gilt ja bekanntlich: „Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten!“ ;-) Also iss während der Festtage ruhig, worauf Du Lust hast – aber übertreibe nicht maßlos und achte dann über den langen Zeitraum des restlichen Jahres hinweg besser (und für Dich sinnvoll umsetzbar) auf Deine Ernährung!

Legst Du dennoch hohen Wert auf eine gesunde Ernährung, auch während der Feiertage, dann sind ausgewogene Mahlzeiten, welche frisch zubereitet wurden, wichtig. Zudem solltest Du Deine Mahlzeiten stets genießen können! Es kommt nicht darauf an, dass Du über diesen Zeitraum immer wieder einen sogenannten „Cheat Day“ einbaust und Dir nur an diesem etwas gönnst. Wichtig ist, dass man beim Essen den Genuss nie vergisst und besser nur eine Portion zu sich nimmt. Iss nie bis Du satt bist, sondern höre vorher auf – das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst ca. 20-30 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein. Beim Essen gilt deswegen:

„Aufhören, wenn es am besten schmeckt!“

Beachtest Du diese Kleinigkeiten, dann kannst Du in aller Ruhe schöne Feiertage verbringen und im Neuen Jahr wieder richtig durchstarten. In diesem Sinne: Wir wünschen Dir schöne Weihnachten und einen guten Rutsch in ein erfolgreiches und gesundes Neues Jahr!