Sport und Regeneration

“In der Ruhe(phase) liegt die Kraft” – denn zu jeder sportlichen Betätigung gehören auch die wichtigen Erholungsphasen zur Regeneration. Nur durch diese werden die positiven Auswirkungen des Trainings, als Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit, Gesundheit und des äußeren …

… Erscheinungsbildes, überhaupt erst möglich. Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung unseres physiologischen Gleichgewichtes führen. Sie stehen immer im Bezug (und damit auch in der Notwendigkeit von Art und Umfang stets in einer Relation) zu der vorausgegangenen Belastung.

Bevor wir einzelne regenerative Maßnahmen genauer unter die Lupe nehmen, lohnt es sich zunächst einmal zu betrachten, was Regeneration überhaupt bedeutet. Als Regeneration wird die Wiederherstellung von Strukturen, Geweben und / oder Organen des Körpers nach einem physiologischen Reiz bezeichnet. Der physiologische Reiz ist in unserem Fall das sportliche Training, welches unsere Muskeln, das Herz-Kreislaufsystem, die Energiespeicher und das zentrale Nervensystem beansprucht. Wenn sich diese Systeme nach einer Belastung optimal erholen können werden wir stärker, ausdauernder, schneller oder wendiger – je nach Trainingsart.

Wodurch kannst Du Deine Regeneration unterstützen und optimieren?

Neben einer ausreichend langen Erholungszeit zwischen Deinen einzelnen Trainingseinheiten gibt es weitere Faktoren, auf die Du achten solltest. Die optimale Länge der Erholungsphasen lässt sich zwar in Kürze nicht genau festlegen, weil diese von zahlreichen Faktoren abhängt, wie z.B. Alter, Gesundheitszustand, Alltagsbelastung, Tagesform und natürlich Trainingsart und -ziel. Als Faustregel gilt hierbei jedoch: Je höher das Gewicht oder der Widerstand (bei niedrigen Wiederholungszahlen) desto mehr Regenerationszeit wird benötigt und je niedriger das Gewicht oder der Widerstand (bei höheren Wiederholungszahlen) desto weniger Regenerationszeit wird benötigt.

Es wird grundsätzlich zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden.

Aktive Regenerationsmaßnahmen

  • Das Cool Down (Abwärmen) nach einer intensiven Trainingseinheit ist die erste Möglichkeit der Regeneration. (Im Verhältnis) leichte bis mittelschwere Aktivitäten fördern die Sauerstoffversorgung im Anschluss an eine sportliche Belastung und damit eine Durchblutung der ermüdeten Muskulatur. Durch ein 10- bis 15-minütiges Auslaufen, Ausfahren, Ausschwimmen (oder andere Bewegungsausführungen) werden die durch das Training erhöhten Körperfunktionen beruhigt und erste Stoffwechselendprodukte abgebaut.
  • Auch das statische oder dynamische Dehnen gehört zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen. Außerdem können Faszienrollen wie die Black Roll zum Ausstreichen der beanspruchten Muskulatur angewendet werden. Damit kann man bereits bestehende schmerzhafte Verhärtungen und Verkürzungen lösen oder sogar schon im Vorfeld vermeiden, die langfristig zu muskulären Dysbalancen führen können.
  • Zum Ausgleich des Flüssigkeits- und Energiedefizites empfiehlt es sich nach jedem Training etwas zu essen und zu trinken, auch wenn kein großes Hunger- und Durstgefühl bestehen sollte. Die höchste Priorität hat hierbei der Ausgleich des Wasserverlustes durch das Schwitzen, was idealerweise auch schon vor und während des Trainings passieren sollte. Hierfür eignen sich Wasser, Apfelsaftschorle und Elektrolytgetränke am besten. Nach dem Training gilt es, den Körper möglichst rasch mit schnell verfügbarem und hochwertigem Protein zu versorgen. Das hilft übrigens nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Figurstraffung und unterstützt zudem unser Immunsystem. Whey-Proteinshakes (möglichst direkt nach dem Training) sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, um den erhöhten Proteinbedarf schnell zu decken. Wer nicht gerade das Ziel der Körperfettreduktion hat, sollte nach dem Training zusätzlich auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen, um die körpereigenen Speicher wieder zu füllen. Hierfür empfiehlt sich Fruchtsaft oder eine Banane, beides lässt sich prima mit einem Whey-Proteinshake kombinieren.

Passive Regenerationsmaßnahmen

  • Die wichtigste Komponente, mit dem größten Einfluss auf unsere Regeneration, ist zweifelsohne ein guter Schlaf. Ohne ausreichend Schlaf ist im Sport keine dauerhafte Leistung zu erbringen und erst recht keine Leistungssteigerung. So werden zum Beispiel gerade die Wachstumshormone, die für ein Zellwachstum (Hypertrophie beim Krafttraining) und eine Regeneration wichtig sind, vorwiegend im Schlaf ausgeschüttet.
  • Für Leistungssportler ist der Gang zum Masseur mittlerweile eine Selbstverständlichkeit. Doch auch jeder regelmäßig trainierende Hobbysportler sollte sich vielleicht hin und wieder eine Massage gönnen. Denn Massagen helfen nicht nur dabei den Regenerationsprozess zu unterstützen, sondern wirken auch muskulären Dysbalancen und Muskelverspannungen entgegen.
  • Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Entspannungsduschen und Sauna unterstützen nach dem Training die Regeneration. Selbst sehr heiße Bäder, die den Kreislauf sonst eigentlich zusätzlich belasten, sind entspannend für Geist und Körper. Die durchdringende Wärme steigert die Durchblutung und hilft bei der Verarbeitung von Stoffwechselendprodukten. Entspannungsduschen belasten den Kreislauf weniger als Bäder, wirken aber ebenfalls entspannend. Auch das Saunieren ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle. Wichtig ist auch hierbei, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust zügig auszugleichen.

Was passiert Dir bei unzureichender Regeneration?

Bei fehlenden oder zu geringen Regenerationsphasen wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper an der richtigen Stelle einzubauen. Die übermäßige Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sorgt zudem für unerwünschte Fetteinlagerungen. Dauert dieses Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung über längere Zeit an, dann erfolgt durch das Übertraining eine „Auslaugung“ des Körpers, was zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verlust von Muskelmasse, Verletzungen und Krankheiten führt.

Fazit: Auch wenn die sportlichen Belastungen eines Hochleistungsathleten zwar viel höher als die eines Freizeitsportlers sind: Es gibt gewisse Regeln, die jeder von uns einhalten sollte. Vor allem die aktiven Regenerationsmaßnahmen und die Einhaltung regelmäßiger und ausreichend langer Schlafzyklen sollten für jeden Sportler zum Pflichtprogramm gehören. Wie viel Zeit man sich nebenbei noch für Massagen, Sauna und andere entspannende Methoden nimmt hängt ja oft nicht zuletzt davon ab, wie viel Zeit der persönliche Terminkalender hergibt.

Wie immer könnt Ihr bei Fragen jederzeit unser puls-Trainerteam ansprechen.

In diesem Sinne: Train hard, recover smart :)