Was ist eigentlich Krafttraining?

Was meinen wir eigentlich, wenn wir von Krafttraining sprechen? Es gibt viele unterschiedliche Anwendungsgebiete – und noch mehr verschiedene Meinungen. Wir kennen Krafttraining z.B. im medizinischen Bereich, in der Krankengymnastik und im Reha-Sport, außerdem natürlich …

… im Hobbysport, Leistungssport und Hochleistungssport. Die Folge davon ist, dass die Zielgruppen, Trainingsziele und Trainingsmethoden des Krafttrainings immer wieder miteinander vermischt und teilweise sogar verwechselt werden. Was wirklich hinter dem Begriff Krafttraining steckt – darauf möchten wir in diesem Blog eingehen.

Was bedeutet Kraft im biologischen Sinne?

Kraft ist die Fähigkeit Deines Nerv-Muskel-Systems, durch Muskelaktivität Widerstände zu überwinden (konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch) oder sie zu halten (statisch). Vereinfacht gesprochen bedeutet dies, dass Du mit Deiner Muskulatur Gegenstände anheben, diese ablassen oder halten kannst. Aus dieser vereinfachten Definition von Kraft wird deutlich, dass Krafttraining im grundlegenden Sinne für jeden geeignet ist und daher keine bestimmten Zielgruppen hat. Auch das Alter spielt dabei keine Rolle, da unsere Muskulatur in jedem Alter durch Krafttraining gekräftigt wird.

Gehen wir dem Begriff Krafttraining innerhalb der Trainingswissenschaft detaillierter nach, dann werden wir auf verschiedene Erscheinungsformen der Kraft stoßen. Dazu zählen die Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Durch diese verschiedenen Kategorien kann ein Krafttraining unterschiedliche Trainingsziele verfolgen, wodurch ein auf das jeweilige Ziel ausgerichtetes Training auch dementsprechend gestaltet und durchgeführt werden sollte. Grundsätzlich ist hierbei die Wiederholungsanzahl richtungsweisend, also wie oft eine Übung wiederholt wird. Hier gehen jedoch die Meinungen innerhalb der Trainingswissenschaft auseinander, da man sich bei den verschiedenen Trainingszielen nicht eindeutig auf eine jeweils genaue Anzahl von Wiederholungen einigen kann. Daher werden keine genauen Wiederholunganzahlen sondern Wiederholungsbereiche genannt.

Ein Training mit einer Wiederholung, bis hin zu maximal acht, zielt auf einen maximalen Kraftzuwachs hinaus. Diese Art von Krafttraining sollte jedoch nur von fortgeschrittenen Sportlern ausgeführt werden, weil die Verletzungsgefahr durch das erhöhte Trainingsgewicht bei geringerer Wiederholungsanzahl stark ansteigt. Wird mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz trainiert, steht das Ziel die Muskeln größer werden zu lassen im Vordergrund. Mit 15 Wiederholungen oder mehr wird die Kraftausdauer verbessert. Dies ist der Grund weshalb ein Gewichtheber zwar im Normalfall stärker als ein Bodybuilder ist, aber optisch meistens nicht so aussieht. Ein Bodybuilder sieht wiederum super muskulös (und somit stark) aus, allerdings verlässt ihn jedoch bei länger anhaltenden Belastungen relativ schnell die Kraft. Sportler verschiedener anderer Sportarten, die mit 15 Wiederholungen oder mehr trainieren, können folglich niemals so stark wie ein Gewichtheber sein und werden auch nie so stark wie ein Bodybuilder aussehen, können aber im Vergleich moderate Belastungen am längsten aushalten. Und genau das ist für die Bewältigung unseres Alltages am wichtigsten. Dies ist der Grund wieso das Krafttraining für “jedermann” – und jede Frau – ein fester Bestandteil des Trainings sein sollte. Zusätzlich gehört das Krafttraining auch in jeden Trainingsplan wenn eine Fettreduktion als Ziel verfolgt wird, denn ein kräftiger Muskel wird schon im Alltag mehr Kilokalorien benötigen, als ein schwacher Muskel. Vielleicht hast Du diesen Sachverhalt schon im Zusammenhang mit dem Begriff “Grundumsatz” gehört.

So vielfältig das Krafttraining auch sein mag, egal welches Ziel verfolgt wird und egal wie demnach die Wiederholungsanzahl festgesetzt wird – eine Sache sollte in Deinem Krafttraining immer gleich sein: Dein Trainingsgewicht muss so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung nur mit starker Anstrengung durchgeführt werden kann. Getreu dem Motto „Von nichts kommt nichts“ hängt Dein Trainingserfolg also sehr stark von Deiner Motivation und Anstrengung innerhalb des Trainings ab.

Soll ich mit freien Gewichten oder an Geräten trainieren?

Diese Frage drängt sich im Krafttraining immer wieder erneut auf. Der Grund hierfür ist, dass es keine eindeutige und somit ein für alle Mal aufklärende Antwort gibt. Betrachtet man das Krafttraining mit freien Gewichten als „funktionelles“ Krafttraining können Vorteile wie Stabilisation, Mehrgelenkigkeit und die Verbesserung des Gleichgewichtes genannt werden. Darüber haben wir ja bereits in unserem letzten Blog zum Thema Functional Training berichtet. Diese Vorteile, die für ein Training mit freien Gewichten sprechen können, kann man jedoch für das „klassische“ Krafttraining genauso gut als Nachteile ansehen. Denn die Konzentration und Energie der Muskulatur, die für die Stabilisation und das Gleichgewicht während der Übungsausführung aufgebracht werden muss, kann folglich nicht mehr für die reine Bewegung verwendet werden. Vereinfacht gesprochen verliert Deine Muskulatur dadurch die Fähigkeit eine Bewegung mit voller Kraft ausführen zu können. Bildlich kannst Du Dir diesen Sachverhalt folgendermaßen vorstellen:

Stell Dir einmal vor Du hast ein neues Auto. Um Deine Fahrfähigkeiten mit diesem Auto zu verbessern machst Du vielleicht ein Fahrsicherheitstraining auf einem dafür vorgesehenen Parcours, mit vielen Kurven, zahlreichen Hindernissen und verschiedenen Bodenbelägen. Möchtest Du aber wissen welche Leistung in Deinem neuen Auto steckt, dann solltest Du Dir besser eine Teststrecke aussuchen die immer nur geradeaus geht, bei der keine Hindernisse vorhanden sind und immer gleiche Bodenbedingungen herrschen.

Von dieser Sichtweise aus betrachtet ist das Krafttraining an Kraftgeräten für einen Kraftzuwachs eher von Vorteil, als ein Training mit freien Gewichten. Denn an diesen Geräten kannst Du Deine volle Kraft in die reine Bewegung der Muskulatur stecken und hast keine Kraftverluste durch Stabilisationsarbeit und das Halten des Gleichgewichtes. Dazu eignen sich neben unseren gym80-Geräten auch unsere Gerätezirkel wie milon (verfügbar am Killesberg und in Degerloch) und eGym (verfügbar in Stuttgart-Mitte), auf die wir in einem zukünftigen Blog noch ausführlicher eingehen werden.

Das Krafttraining ist und bleibt also ein Thema das weiterhin diskutiert wird, weil es differenziert betrachtet werden muss. Welche Trainingsmethoden, Wiederholungsanzahlen und Geräte für Dich die besten sind muss auf Dein Trainingsziel individuell abgestimmt werden. Dafür steht Dir unser Trainerteam natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.