Wie und warum ein gutes Ausdauertraining?

Um körperlich aktiv zu sein bieten Fitnessclubs ja unterschiedliche Möglichkeiten. Du kannst entweder verschiedene Arten des Krafttrainings oder des Ausdauertrainings durchführen, auch eine Kombination kann sinnvoll sein. Zusätzlich kann durch eine Teilnahme an Kursen …

… unterschiedlichster Art Deine körperliche Fitness, Ausdauer und Beweglichkeit gesteigert werden. Eine gute Belohnung zur Entspannung und Regeneration Deines Körpers ist der anschließende Besuch im Wellnessbereich. Vor dem Start Deines Fitnesstrainings solltest Du Dir aber unbedingt von einem ausgebildeten Trainer einen eigenen Trainingsplan erstellen lassen, der optimal für Dich und Deine Bedürfnisse passt.

Zu beachten sind dabei folgende Kriterien:

  1. Gesundheitliche Voraussetzungen
  2. Trainingsspezifische Vorgeschichte
  3. Persönliche Trainingsziele und Wünsche
  4. Art und Umfang der wöchentlichen Trainingseinheiten
  5. Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen

Wichtig für einen dauerhaften Trainingserfolg ist es, den Trainingsplan regelmäßig nach den zuvor genannten Kriterien aktualisieren zu lassen und – je nach Trainingsmethode – spätestens nach 12 Wochen dafür einen Termin bei einem Trainer wahrzunehmen. Zusätzlich zur Erstellung Deines Trainingsplanes sollte vor dem Start immer eine Messung Deiner Körperwerte durchgeführt werden, die u.a. die Muskelmasse, das Körperfett und weitere Faktoren erfasst. Dadurch werden der jeweilige “Ist-Zustand” und die von Dir bisher erreichten Ergebnisse dokumentiert. Durch regelmäßige “Re-Checks”, die alle zwei bis drei Monate stattfinden sollten, hast Du so die Möglichkeit Deine körperlichen Veränderungen “schwarz auf weiß” zu sehen.

Ausdauertraining

Weil körperliche Aktivität wichtig ist, um positive Effekte für Deine Gesundheit zu erzielen und dem Risiko Krankheiten zu bekommen entgegen zu wirken, solltest Du Dich der Möglichkeit des Ausdauertrainings nicht verschließen. Und warum überhaupt? Beim Ausdauertraining bringst Du Deinen kompletten Bewegungsapparat auf Touren und kannst so den Zustand Deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern. Beispielsweise passt sich durch ein optimal eingestelltes Ausdauertraining Dein Herzvolumen und die Leistungsfähigkeit Deines Herzmuskels der gestiegenen Anforderungen an. Wenn Dein Herz größer ist und mehr Kraft hat, dann sinkt die Herzfrequenz, sowohl bei körperlichen Belastungen als auch in Ruhephasen, und entlastet somit Dein Herz.

Stell Dir einmal vor, Dein Herz schlägt aufgrund des erreichten Trainingseffektes künftig zehn Schläge pro Minute weniger – wenn Du das auf eine Stunde, einen Tag (usw.) hochrechnest, dann macht das eine enorme Entlastung Deines Herzens über die gesamte Lebenszeit aus

Je nach Art des Cardiogerätes werden nicht nur unterschiedliche, sondern auch unterschiedlich viele Muskelgruppen Deines Körpers gleichzeitig angesteuert und trainiert. Deswegen sollten die gewählten Ausdauergeräte bei den Trainingseinheiten immer mal wieder gewechselt werden, um möglichst unterschiedliche Belastungsreize zu setzen. Eine Ausdauereinheit sollte je nach Trainingsmethode mindestens 15-20 Minuten dauern und kann dabei von der Intensität variieren. Wenn ein Ausdauertraining in Kombination zum Krafttraining absolviert wird, solltest Du Deine Ausdauereinheit erst nach dem Krafttraining absolvieren. Vor dem Krafttraining sollte im Cardiobereich nur eine maximal 10 Minuten lange Einheit als WarmUp getätigt werden, um Deine Muskulatur nicht zu sehr zu ermüden. Beim Aufwärmen wird Dein Körper gut auf Betriebstemperatur gebracht und dadurch sinkt das Verletzungsrisiko für die nachfolgenden Krafteinheiten. Ist die Krafteinheit absolviert, dann kann ein längeres Ausdauertraining losgehen.

Die wichtigsten Ausdauergeräte

Adaptive Motion Trainer (AMT):
AMT’s bieten für das Training einen besonders freien Bewegungsraum, weil Schrittlängen von 0 bis 91 cm möglich sind. Hier kann also entweder in reinen Hoch-Tief-Bewegungen von 17 bis 25 cm (“Steps”) als auch ellipsenförmig (“Laufen”) trainiert werden. Beide Ausführungsvarianten sind äußerst gelenk- und rückenschonend und weil dabei zusätzlich die Arme Drück- und Ziehbewegungen ausführen können wird der komplette Körper aktiv angesteuert.

Crosstrainer:
Crosstrainer ermöglichen ein Training, bei dem in ellipsenförmigen Laufbewegungen trainiert wird. Durch die runde Bewegungsausführung werden auch bei hoher Intensität die Gelenke geschont. Der wesentliche Unterschied zu den AMT’s ist, dass die Bewegungslänge durch das Gerät vorgegeben und deswegen nicht veränderbar ist. Unter Mitnahme der Arme ist es auch an diesem Ausdauergerät möglich ein gleichzeitiges Oberkörpertraining zu erreichen. Arme und Beine bewegen sich dabei gegenläufig und über Kreuz.

Fahrradergometer:
Fahrradergometer gibt es in zwei unterschiedlichen Varianten. Je nach Ausführung wird das Training entweder in einer aufrechten oder in einer liegenden Position durchgeführt. Durch die runden Pedalbewegungen werden auf dem Fahrrad Knie-, Sprung- und Hüftgelenke besonders geschont, dadurch eignet es sich auch optimal zum Wiedereinstieg nach verletzungsbedingten Pausen.

Rudermaschinen:
Rudermaschinen, auch Ruderergometer genannt, simulieren beim Ausdauertraining solche Bewegungen, wie sie in einem Ruderboot durchgeführt werden. Beim Rudern werden alle Körperanteile aktiv mittrainiert und demnach eine Kräftigung der Beine, des Oberkörpers und der Arme erreicht. Aufgrund der anspruchsvollen Übungsausführung wird gleichzeitig die Koordination und damit das Gefühl für den eigenen Körper verbessert.

Laufbänder:
Auch bei Laufbändern gibt es zwei unterschiedliche Versionen. Das Laufband kann entweder elektronisch oder durch die Muskelkraft des Läufers angetrieben werden. Bei elektronisch betriebenen Laufbändern kann (je nach Modell) eine maximale Geschwindigkeit von ca. 20 km/h und eine Steigung von ca. 15 Grad erreicht werden. Durch diverse Trainingsprogramme verstellt das Laufband sogar eigenständig immer mal wieder seine Steigung und die Geschwindigkeit, um ein Training im Freien durch unterschiedlich starke Belastungen und wechselnde Steigungsparameter zu simulieren. Laufbänder eignen sich besonders gut, um in niedrigen Pulszonen zu trainieren, weil auch sehr langsame Geh- und Walkingmöglichkeiten gegeben sind.

Na, jetzt Lust auf ein Ausdauertraining bekommen? Dann gleich auf ins Studio :)